Japanese Walking: Cara Cepat dan Efektif Gantikan 10.000 Langkah Per Hari

Japanese Walking atau Interval Walking Training (IWT) sedang jadi tren di TikTok karena diklaim mampu memberikan manfaat kesehatan setara, bahkan lebih efektif, daripada berjalan 10.000 langkah sehari. Metode ini berasal dari Jepang dan dikembangkan oleh Prof. Hiroshi Nose serta Prof. Shizue Masuki dari Shinshu University.

Lalu, apa rahasianya?

Apa Itu Japanese Walking?

Japanese Walking adalah teknik jalan kaki dengan pola berjalan cepat selama 3 menit (sekitar 70% kapasitas maksimal), lalu jalan santai 3 menit (sekitar 40%). Pola ini diulang lima kali, totalnya hanya 30 menit per sesi.

Sederhana, tapi kombinasi intensitas tinggi dan rendah ini ternyata membuat tubuh bekerja lebih efektif dibanding jalan santai terus-menerus.

Manfaat Japanese Walking Menurut Penelitian

Berdasarkan berbagai studi, berikut manfaat yang bisa kamu dapat:

1. Menjaga kesehatan jantung
   Membantu menurunkan tekanan darah lebih efektif dibanding jalan santai biasa.

2. Meningkatkan kekuatan otot & kebugaran aerobik
   Peserta penelitian mengalami peningkatan kekuatan paha dan daya tahan tubuh.

3. Mengontrol berat badan & metabolisme
   Membantu memperbaiki kadar gula darah, kolesterol, hingga indeks massa tubuh (BMI).

4. Memperlambat penurunan kebugaran akibat usia
   Studi 10 tahun menunjukkan efek positif terhadap kebugaran lansia.

5. Meningkatkan kualitas tidur & kesehatan mental
   Membantu tidur lebih nyenyak, mengurangi stres, dan memperbaiki mood.

Kenapa Bisa Viral di TikTok?

• Efisien waktu – hanya 30 menit, tapi manfaatnya besar.

• Mudah dilakukan – bisa di jalan komplek, taman, atau treadmill.

• Cocok untuk semua usia – termasuk pemula, asalkan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Cara Memulai Japanese Walking

Kalau kamu mau coba, ini langkahnya:

1. Pemanasan 3–5 menit agar otot siap.

2. Jalan cepat 3 menit, lalu jalan santai 3 menit.

3. Ulangi pola ini 5 kali hingga total 30 menit.

4. Untuk pemula, bisa mulai dari 1 menit cepat + 3 menit santai, lalu tingkatkan bertahap.

5. Gunakan sepatu yang nyaman dan lakukan pendinginan di akhir.

Tips tambahan: Gunakan “talk test”. Saat jalan cepat, kamu masih bisa bicara tapi terasa agak terengah—itu tandanya intensitas pas.